質問

    ぐっすり眠れません!深く眠りにつく方法を教えて下さい。

    質問者:huminko 投稿日時:2016/5/23
    寝る時間が来て眠れるんですが、2時間ぐらい経つと目が覚めてしまいます。一回目が覚めるとしばらく目をつぶっていても眠れないのでパソコン、パチパチやっています。

    布団に入っても中々眠れない時があります。何故眠れないのか・・・?昨日、寝すぎ・・ ありえません。

    しいて言えば、目には見えないストレスが蓄積しているかもしれません実感は余りしないのですが・・・

    そんな私に「1度寝たら2時間後に目が覚めない秘訣」「布団に入ったら眠くなる秘訣」を伝授して下さい。

    あなたが効果的だと思うこと、体験などを是非教えて下さい。

    宜しくお願い致します。



回答

ベストアンサーに選ばれた回答
回答者:gusumin 回答日時:2016/5/24

No.1ベストアンサー20pt

睡眠は心のバランスで、緊張していると眠りは浅くすぐに目が覚めてしまうそうです。

睡眠時の脳波の話しをします。睡眠開始後、脳波において緩徐なα波が出現します。

α波は特にリラックスしたときに現れ、目を閉じることでも誘発されます。

このα波が出現するために、睡眠前にリラックスできる音楽を聞いたりして、脳が十分に休める環境を作ることも必要なのです。 
 
また、睡眠はストレスによってもかなり左右されますから、なるべくストレスを抱え込まず、うまく発散する機会を作ることが必要かと思います。

最近GABA(ギャバ)いう成分が睡眠に効果があるといわれています。ギャバを摂取すると体内の深部体温が低下します。人は体温が低下すると、自然と眠気を感じます。

安眠方法として、「お休み前の入浴」に効果があると言われているのは、入浴する事で上がった体温が平熱まで下がる時に眠くなる事を利用したものです。

つまりギャバの摂取には、お風呂に入った時と同じ、人間の生理現象に合わせた自然な入眠効果があると言えるでしょう。

私の妻も、寝つきが悪いときは、GABAが多く含まれている発芽玄米を食べています。

発芽玄米食が無理なら、GABA成分が含まれているサプリメントで代用してみては如何でしょうか。

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夜中に目が覚めて、眠むれないときは…



夜中に目を覚まし、眠れないのは辛いことです。

それでも30~40分で眠れれば、翌朝はそのことは忘れるでしょう。

困るのは、目が覚めた後、えんえんと眠れないまま辛い思いをすることでしょう。

問題は夜間覚醒そのものではなく、目覚めた後に眠れないということなのです。

たいていの人は、すぐ眠ろうとして苛立ち、明かりを付けたり、冷蔵庫へ行き何かを飲んだり、軽く食べたりするでしょう。

しかし、これはかえって眠気を覚ましてしまいます。

そこで、夜中に目覚めてしまった場合の三つのチェックポイントとしては、

①筋肉が緊張していないか。
②気持ちがたかぶっていないか。
③心身両面の緊張はないか。

という点を吟味してみることです。

筋肉の緊張感が強いときには、弛緩法を上手に使います。

まず「重い」「暖かい」「リラックス」という三つのキイワードを使います。
例えば、
①「体がだんだん重くなる」
②「左手が暖かくなってくる」
③「胸がリラックスしてきた」
などというように、自分できめた順番に従ってやってみましょう。

気持ちが高ぶっているときには、イメージ法などを応用します。

「平和」「穏やか」「鎮静」「睡眠」などをキイワードとします。
例えば、
①「心が落ち着いている」
②「穏やかな気分だ」
③「だんだん眠くなってくる」
④「すぐ眠れそうだ」
と自分に言い聞かせてみます。

その他には、「気持ちが穏やかである」「すぐに眠くなる」「今はリラックスしている」「眠い」などというフレーズを何度か心に浮かべてみます。

点滅するローソクの灯を思い浮かべるのもいいでしょう。


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眠りやすくなるリラックス法

眠れない原因のひとつに、脳が興奮状態になっていることが挙げられる。寝る1時間前からは、心も体もリラックスさせることがコツ。


ホッとできる好みの香りを見つけよう



気持ちを穏やかにさせ、睡眠を捉進させる方法として『香り』はとても有効。リビングでお香を焚いてみたり、寝室にお気に入りの香りをつけるなど簡単にできるのがメリットだ。

リラックス効果がある代表的な香りにラベンダーが挙げられる。

鎮静効果が群を抜いており、万能選手といえるだろう。

ただし、香りには好き嫌いがあるもの。

ラベンダーにしても女性にとってぱ良い香りでも男性にとってはキツイと感じるかもしれない。

効果かおるといわれても、逆に気になってしまって睡眠を妨げてしまうこともある。

実際香りを嗅いでみて「いい香りだな。落ち着くな」と思える香りを探すのがおすすめだ。

またリラックス効果のある香りでも、鎮静系と党醒系の香りがあるので、前者から選ぶのがよいだろう。

寝室で使うときはお香など火を使うものは避け、ピロースプレーや電気で香りを放散するタイプやアロマオイルを垂らした石や布を枕元に置くという方法がベスト。




べッドに入ったけれど寝付けないときは、考え事をせずにゆっくり腹式呼吸



べッドに入ったけれどなかなか寝付けない……。そんなとき、ひつじを数えれば眠れるという話を聞くが、実際「ひつじが1匹、ひつじが2……」とやってみると、どこまでも数えてしまって全然眠れなかったという経験もあるのでは?
これは英国式の呼吸法で「シープ(ひつじ)」が「シィー(吸う)、プ(吐く)」と自然に腹式呼吸になるからよいのであって、日本語で「ひつじが1匹……」と数えても実ぱ意味がない。

上のイラストで紹介している呼吸法は仰臥禅という寝禅で、「ひとー」で吸う「つー」で力を抜いて吐くというもの。

これも「シィープ」と同様に腹式呼吸になるので、ゆっくりと数えることで呼吸を整えることができる。

呼吸を整えるときの寝床は、フワフワとした敷き布団だとお尻が落ち込んで背骨が曲がってしまうので避けよう。

そして何も考えずにやることがポイントだ。

もし気になることがあって考え事をしてしまうようであれば、メモをとって気持ちをリセット。

心も脳も興奮状態から解き放つことが犬切だ。




嫌なことがあって寝付けないときは、ヨガやストレッチを取り入れてみよう



昼間に少し嫌なことがあった、次の日の予定が気になって寝つけない。

これもよくある睡眠の問題。そんなときはヨガやストレッチを取り入れてみるのもひとつの手。ゆっくりと呼吸をしながら、体を伸ばすことは想像している以上に心と体を落ち着かせスッキリする。

それはなぜか。ゆっくりと腹式呼吸をするため、心拍数や血圧が下がる効果かおる。

さらに脳がリラックスしやすくなり、眠りかけのうとうととした気持ちいい状態にもっていきやすいのだ。

寝付きがよくなるだけでなく、眠りが深くなるので、朝、すっきり目党めることができたという報告もある。上のイラストはヨガの基本姿勢を応用した安らぎのポーズともいわれており、仰向けのまま寝てしまえるのがポイントだ。

さらに寝る前の軽いヨガやストレッチは入眠しやすい状況にさせるが、激しいポーズは、逆に脳が興奮伏態になってしまうのでやめた方がいい。

また運動に関しても同様で、腹筋や腕立て伏せなどは避けよう。




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入眠しやすい入浴方法は、38~40cCで15~20分の入浴を



入浴は体を温め、リラックスできる最も簡単な方法。

人によって入浴の仕方はそれぞれだが、入眠しやすい入浴方法ぱ、38~40℃のぬるめのお湯で15~20分くらいが適正。

42℃以上の高温だと脳が活性化して寝つけなくなるので注意しよう。

まだ入浴剤を使ったり、竹炭などを入れたりすることでリラックス効果も増す。

いつも1時間以上入浴している人も多いはず。入りっぱなしぱ体に負担がかかってしまうのでよくないが、出たり入ったりと調整をすれば長時間入浴でも問題はない。

温度も寝つきが悪くなければ少し高めでも大丈夫。入浴を楽しむことが大切だ。

夏など体の調整が利きにくいときは、夕方に熱いお湯、またはサウナにバッと入ることで体内時計をリセットするという裏技もあるのでぜひ試してみよう。

夏、暑いからといって湯船に浸からずシャワーだけという人もいるだろう。

エアコンが効いている場所で仕事をしている人は、意外と身体は冷えているので、全身の血行をよくするためにも夏こそ入浴をしよう。




深い眠りにつくには、「1日が終わった~」と思える儀式をつくる



帰宅してからの行動を振り返ってみよう。

寝る前にいつもあなたが習慣にしていることはあるだろうか。

眠りの満足度をあげるひとつの方法として「今日が終わった~」と思える儀式をつくることが大切だ。

儀式というとかしこまった印象があるが、自分の好きなことを毎日すればいいだけのこと。たとえばヽ読書をしたりアロマを焚いたり、音楽を聴いたり、お茶を飲んだりと、日々の終わりにすることを決めるのだ。

そうすることで、あとは寝るだけ!という気分になり、安らかな眠りにつくことができる。

朝起きてからはプラグラせずに自分なりの行動パターンをつくりたい。

たとえば、朝起きて休を伸ばす。

そして朝日を浴びるためにカーテンを開けて、顔を洗い、食事をし必要な栄養を摂る。

そういった一連の行動パターンを習慣づけることが出来れば、脳はおのずと朝から目覚めるようになる。

気づけば朝から活動的。そうなったときアナタの人生も変わっていることだろう。決して難しいことではない。





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